Alimentos ricos en proteínas

La proteína es un complejo de alto peso molecular compuesto por una multitud de aminoácidos unidos en una cadena por un enlace peptídico. La proteína es el material de construcción más esencial para todos los organismos vivos.

Beneficios de la Proteína

La proteína juega un papel crucial en el proceso de la vida humana. El cuerpo lo usa para construir nuevos tejidos, cabello, uñas. Las moléculas de proteína participan en complejos procesos bioquímicos, la síntesis de enzimas, hormonas. El hueso, el músculo, el tejido cartilaginoso, la piel y la sangre contienen un alto porcentaje de proteínas (proteínas).

A las proteínas se les da un papel crítico en las funciones vitales esenciales:

  1. Transportan moléculas por todo el cuerpo.
  2. Promueven la regeneración de las células dañadas y forman otras nuevas.
  3. Proteger el cuerpo de bacterias patógenas, virus.
  4. Proporcionar un crecimiento normal del organismo, el desarrollo de los niños, los adolescentes.
  5. Garantizar el curso normal del embarazo.

La deficiencia de proteínas en el cuerpo conduce a la disfunción de los órganos internos. En los casos graves, una persona pierde la capacidad de crecer, pierde masa muscular, y la actividad cardíaca y pulmonar se ve afectada. Sin una terapia integral adecuada, la deficiencia de proteínas conduce a una muerte prematura.

El valor de la proteína para el cuerpo

El cuerpo requiere 22 aminoácidos para su actividad normal, 13 de los cuales puede sintetizar por sí mismo, y 9 vienen con la comida. Los aminoácidos se forman durante la asimilación de las proteínas. La variedad de aminoácidos se explica por combinaciones de proteínas, cuya lista total consta de más de cien mil nombres.

Las proteínas se encargan de la mayor parte de los procesos celulares. Gracias a ellos, la estructura de los tejidos se renueva y los órganos internos de un ser humano funcionan plenamente. Las proteínas forman parte de cada célula, de todos los sistemas internos, de todos los tejidos, de las membranas mucosas. Los compuestos de proteínas especiales realizan funciones enzimáticas y hormonales en el cuerpo.

Las funciones de las proteínas en el cuerpo humano

Los fisiólogos asignan 9 funciones básicas de las proteínas:

  1. Transporte. La hemoglobina es un compuesto proteínico y es el principal componente de la sangre. Proporciona la unión de las moléculas de oxígeno y su transporte a través de todos los órganos y tejidos internos. A través de la hemoglobina, el dióxido de carbono es transportado de vuelta.
  2. Construcción. Las proteínas son un componente activo de la formación de nuevas células y estructuras intracelulares. Son un factor obligatorio de las membranas celulares, el cabello, los tendones.
  3. Seguridad. La neutralización de los microorganismos patógenos, los cuerpos extraños requieren anticuerpos – proteínas especiales que se forman como resultado de reacciones inmunológicas complejas. La fibrina, una proteína formada por el fibrinógeno, juega un papel importante en la detención de las hemorragias.
  4. Regulatorio. El metabolismo de las sustancias beneficiosas es imposible sin las hormonas, que incluyen una variedad de proteínas. Por ejemplo, la insulina necesaria para regular los niveles de glucosa en la sangre, la síntesis de glucógeno. Gracias a ello hay una transformación activa de los carbohidratos en grasas.
  5. Motor. El funcionamiento de las fibras musculares es imposible sin elementos contráctiles especiales. No son más que proteínas – actina y miosina, que realizan la función de contracción de los músculos esqueléticos y los músculos lisos de algunos órganos internos.
  6. Señal. Las señales externas pasan a través de las estructuras proteínicas de las membranas celulares. La proteína convierte los pulsos y los transmite directamente al núcleo de la célula.
  7. Almacenamiento. En los animales, las proteínas se acumulan sólo en forma de caseína de leche o globulina de huevo. En el sistema hematopoyético humano, la hemoglobina se descompone con el tiempo con una mayor preservación del hierro. Este proceso específico da como resultado la formación de un complejo ferritínico. La disminución de los niveles de ferritina es una señal de anemia por deficiencia de hierro.
  8. Energético. La absorción de 1 gramo de proteína proporciona al cuerpo 17,6 kJ de energía. En primer lugar, las proteínas se descomponen en aminoácidos y luego en elementos finales: agua, dióxido de carbono, amoníaco. Las proteínas se incluyen en el proceso de formación de energía sólo cuando todos los demás componentes se han agotado.
  9. Catalizador. Los elementos proteínicos especiales son responsables de la aceleración de los procesos bioquímicos. Con su participación tienen lugar procesos básicos en una célula viva.

Tasa de proteína diaria para hombres, mujeres y niños

El contenido diario de proteínas

Proteína normal para las mujeres:

    • Para las mujeres que llevan una vida normal y no hacen deporte: 0,8 g por 1 kg.
    • Siempre y cuando la mujer se dedique a los deportes, bastante activa físicamente: 1,5-2 g por 1 kg.
    • Las mujeres embarazadas tienen necesidad de proteínas: 2 g por 1 kg.

Proteína normal para los hombres:

    • Dosis de proteína recomendada para hombres con actividad física mínima: 1,2 g por 1 kg.
    • En una actividad física moderada, un hombre debe tomar: 1,6 g por 1 kg.
    • Para los hombres que son activos en los deportes o que realizan trabajos físicos pesados, la norma de las proteínas es: 2,0 g por 1 kg.

Proteína normal para los niños:

    • Bebés menores de un año – 2,2-2,9 g por 1 kg.
    • 1-3 años – 4 g por 1 kg.
    • 3-7 años – 3,5 g por 1 kg.
    • 7-10 años – 3 g por 1 kg.
    • Mayores de 10 años – 2,5 g por 1 kg de peso.

Normas para otras categorías:

    • Las personas que desean perder peso o seguir una dieta baja en calorías – 2,0 g por 1 kg.
    • Las personas que sufren de enfermedades renales – 0,5-0,9 g por 1 kg.

Debes consumir al menos 0,9 g de proteína por 1 kg de peso – esto es un mínimo para cualquier persona [источник].La necesidad de proteínas está aumentando:

    • En el período postoperatorio, durante la enfermedad, en la fase de recuperación.
    • En el desempeño de un trabajo físico pesado, cargas deportivas intensivas. La necesidad de proteínas se duplica en el contexto de los procesos metabólicos acelerados.
    • Cuando la temperatura baja durante la temporada baja y la temporada de frío. El cuerpo gasta mucha energía en su propio calentamiento.
    • Durante los períodos de crecimiento y desarrollo activo del organismo. Por ejemplo, los niños tienen el doble de necesidad de proteínas que los adultos.

La necesidad de proteínas está disminuyendo:

    • En un período cálido. Cuando la temperatura ambiente aumenta, las reacciones químicas en el cuerpo van de manera diferente y no requieren mucha energía.
    • Con la edad. Cuanto mayor es una persona, más lenta es la regeneración de los tejidos, menos proteínas necesita.
    • En los casos en que una persona sufre de una enfermedad asociada a una mala absorción de proteínas, como la gota.

8 razones para aumentar la cantidad de proteínas en la dieta

8 razones para comer más proteínas.

La mayoría de la gente no come suficiente comida proteínica al día. La escasez de este importante nutriente puede provocar graves problemas de salud. Numerosos estudios han demostrado que las dietas con alto contenido proteínico no sólo ayudan a perder peso, sino que también eliminan algunas enfermedades asociadas a los trastornos metabólicos.

  1. La proteína elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo. La investigación muestra que a diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas contribuyen a una mejor saturación. Al comer alimentos proteínicos, una persona ya no sentirá hambre y comerá porciones más pequeñas de la comida. [1].
  2. La proteína ayuda a reducir los niveles de grelina en el cuerpo. Esta hormona estimula el apetito.
  3. Otra propiedad útil de la proteína es su capacidad para aumentar el nivel del péptido YY. Esta sustancia es responsable de la sensación de saciedad.
  4. Los estudios han demostrado que el apetito tiene un efecto directo en el proceso de pérdida de peso. Las mujeres que aumentaron la cantidad de proteínas consumidas por día del 15% al 30% disminuyeron el valor calórico de su dieta diaria en 441 kcal. Y lo hicieron sin querer, sin ninguna guía de los experimentadores…
  5. No tienes que cambiar completamente a una dieta de proteínas para perder peso. Es suficiente con sólo aumentar la cantidad de productos proteínicos que consumes. Necesitas reducir el arroz o las patatas, pero comer más carne o pescado.
  6. La proteína ayuda a construir músculo y fuerza. No es un secreto que la proteína es el principal material de construcción de los músculos. Consumir suficientes proteínas ayuda a construir masa muscular. Esto es especialmente cierto para la gente que practica deportes de poder…
  7. Los platos de proteínas deben ser necesariamente incluidos en el menú para las personas que pierden peso. Esto evitará que se quemen los músculos en lugar de los depósitos de grasa…
  8. La proteína fortalece los huesos. El mito muy difundido en los últimos años de que la proteína aumenta la acidez en el cuerpo y promueve el lavado del calcio de los huesos ha perdido su relevancia desde hace mucho tiempo. Investigaciones recientes demuestran que comer alimentos ricos en proteínas es bueno para la salud de los huesos.
  9. Las personas que consumen suficientes proteínas al día tienen menos probabilidades de sufrir osteoporosis y fracturas. Esto es especialmente cierto para las mujeres que han entrado en la menopausia.

La proteína ayuda a evitar los bocadillos nocturnos. Resulta que comer suficientes alimentos proteicos durante el día evita que se vaya de excursión a la nevera por la noche. En un estudio con hombres, se encontró que un aumento en la ingesta diaria de proteínas reduce el deseo de comer tarde en la noche o en la noche del 25% al 60%.

Se realizó un estudio similar con niñas adolescentes obesas. La mayoría de ellos notaron que tenían un menor deseo de comer por la noche.

Los científicos sugieren que este efecto está relacionado con la influencia de la dopamina en el cuerpo. Esta hormona juega un papel importante en el desarrollo de varias dependencias. La proteína, a su vez, ayuda a regular la función de la dopamina

  1. La comida proteínica acelera el metabolismo. El consumo de alimentos proteínicos ayuda a acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo debido a los cuales el exceso de peso se pierde más rápidamente. Este proceso se llama el Efecto Térmico de la Comida (TEF). Se desarrolla después de cada acercamiento a la mesa. Sin embargo, dependiendo de lo que haya comido una persona, su duración variará.
  2. Los productos proteínicos contribuyen a la retención del 5-15% del TEF cuando se comparan con las grasas y los carbohidratos.
  3. Los científicos han demostrado que el consumo de productos proteínicos ayuda a acelerar el metabolismo. Gracias a las proteínas, el cuerpo puede gastar 80-100 kcal más.
  4. En un estudio se comprobó que las personas que consumían alimentos con alto contenido de proteínas quemaban 260 kcal más en comparación con otros participantes. Una persona podría gastar la misma cantidad de kilocalorías si consumiera una hora de deporte.
  5. La proteína hace que pierdas peso incluso sin restricción calórica. Una dieta alta en proteínas hace que una persona consuma automáticamente menos kilocalorías por día. Simplemente reduce el deseo de comer en exceso. Así que el peso comienza a desaparecer muy rápidamente.
  6. En un estudio se demostró que el aumento del contenido de proteínas en el menú lleva al inicio del proceso de pérdida de peso. Las mujeres que participaron en el experimento aumentaron su consumo diario de proteínas del 15% al 30%. En 3 meses, perdieron 5 kg de peso. Al mismo tiempo, no se hicieron cambios en su dieta.
  7. Otro estudio, que duró un año, involucró a 130 personas obesas. En comparación con el grupo de control, que consumió muchas proteínas, perdieron un 53% más de grasa.
  8. No es suficiente con deshacerse del exceso de peso. El resultado obtenido debe ser fijado y mantenido. Esto es un desafío para muchas personas. En un estudio se encontró que el aumento de la ingesta de proteínas ayuda a controlar el peso después de completar una dieta. El aumento de la cantidad de proteínas ingeridas con la comida del 15% al 18% ha reducido la tasa de recuperación del peso corporal en un 50% (al volver al menú habitual).
  9. Las proteínas ayudan al cuerpo a recuperarse del trauma. Los alimentos proteínicos ayudan al cuerpo a recuperarse más rápidamente de los daños. Esto es lógico, ya que las proteínas son el principal material de construcción de las células, lo que se ha demostrado en numerosos experimentos.
  10. Protege contra el debilitamiento muscular. El consumo de suficientes proteínas evita la destrucción de las fibras musculares y el desarrollo de la sarcopenia relacionada con la edad. La sarcopenia es una enfermedad relacionada con la edad que se caracteriza por cambios degenerativos atróficos en los músculos. En los casos graves, los pacientes tienen debilidad, una tendencia a la fractura. Todos estos procesos empeoran significativamente la calidad de vida de los pacientes

¿Cómo sabes si tienes suficientes proteínas?

Signos de deficiencia de proteínas

Para saber si tu cuerpo tiene suficientes proteínas, deberías escuchar tus propios sentimientos. Los síntomas de la deficiencia de proteínas a menudo se confunden con los síntomas del empeoramiento de las enfermedades crónicas.

Signos de deficiencia de proteínas en el cuerpo

  • Disminución de la eficiencia.
  • Falta de energía vital, fatiga.
  • Reduciendo el deseo sexual. Típicamente, el examen revela un descenso concomitante en los niveles de hormonas sexuales en la sangre.
  • Inmunidad debilitada, mayor susceptibilidad a las infecciones.
  • Trastorno de las funciones de los sistemas nervioso y digestivo. En primer lugar sufren de los vasos sanguíneos, intestinos, páncreas, el metabolismo está perturbado.
  • La atrofia muscular se desarrolla en casos graves.
  • Los niños tienen un crecimiento y un desarrollo físico más lento.

Señales de exceso de proteína en el cuerpo

  • Disminución de la densidad ósea, que se desarrolla debido a la lixiviación de calcio.
  • El desequilibrio del agua conduce a la formación de hinchazones, trastornos de absorción de vitaminas y nutrientes.
  • La aparición de los síntomas de la gota – una enfermedad que se desarrolla en un contexto de exceso significativo de proteína en el cuerpo.
  • Aumento significativo del peso corporal. El exceso de proteína afecta a la función hepática, lo que provoca su transformación en depósitos de grasa.
  • El aumento del contenido de proteínas en los alimentos puede causar cáncer intestinal.

¿Qué productos contienen más proteínas por cada 100 g?

El cuerpo humano necesita aminoácidos para una actividad vital completa. Las proteínas que provienen de los alimentos nos proporcionan nueve aminoácidos esenciales: treonina, metionina, triptófano, lisina, leucina, isoleucina, fenilalanina, valina. Además de estas especies, las proteínas contienen bastantes ácidos reemplazables, que son totalmente absorbidos por el cuerpo. Todos los componentes valiosos vienen con la comida.

Por esta razón, los nutricionistas dividen las proteínas en dos tipos: completas y deficientes:

    • Proteína sólida – la fuente de los nueve aminoácidos esenciales (que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo). Se encuentran altas concentraciones en la carne, el marisco, los productos lácteos y la soja. La mayor cantidad de proteína de alta calidad se encuentra en los huevos.
    • Proteína incompleta – contiene sólo algunos aminoácidos esenciales. La fuente de este tipo de proteína es casi todos los productos vegetales: granos de pan, semillas, nueces, legumbres, verduras, frutas (excepto la soja y el alforfón).

La combinación de productos con proteína completa e incompleta asegura una absorción óptima de ambas especies.

* Para la fracción de proteína de la norma diaria se toma la tasa media de 80 g.

Foto

El producto:

Kal:

Ardilla (para 100 g)

Fracción de proteína de la norma diaria %

Aislar la proteína 352 KKal 90 г
Polvo de huevo 542 KKal 58 г
Carne seca 315 KKal 56,4 г
Soja (seca) 446 KKal 36,5 г
Queso parmesano 392KKal 35,8 г
Ternera (cocinada) 196 KKal 31,9 г
Pollo, pavo (cocinado) 219 KKal 30,6 г
Las semillas de calabaza 559 KKal 30,2 г
Carne de vaca, cerdo (cocida) 203 KKal 29,5 г
Salmón, carnada, abadejo, meñique, arenque. ~150 Kcal ~25 г
Huevos de gallina (fritos) 196 KKal 13,6 г

Debes saber que cuanto más gorda sea la carne o el pescado, peor será el grado de asimilación de las proteínas. Los líderes son el pollo (98-99%), el pavo (99%) y la carne (95%).

La proteína de los huevos puede ser absorbida por el 97% con una condición: si se cocinan con una abolladura. Los huevos crudos (~60%) o retorcidos requieren más reservas del cuerpo para digerirlos, como resultado la tasa de absorción disminuye. El polvo de huevo le da a todos un 100% de proteínas.

El contenido de proteínas de la carne

La carne es la fuente más rica de proteína completa, con un alto grado de asimilación.

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El producto:

Kal:

Ardilla (para 100 g)

Ternera (cocinada) 196 KKal 31,9 г
Pollo, pavo (cocinado) 219 KKal 30,6 г
Carne de vaca, cerdo (cocida) 203 KKal 29,5 г
Hígado, riñones, corazón. 191 KKal 29,1 г
Krolchatina 197 Kcal 29,1 г
Cordero, carne de caballo. 180 Kcal 28,1 г
Ganso 305 Kcal 25,2 г
Hígado de pollo (frito) 172 KKal 25,8 г
Camarones 99 Kcal 24,0 г
Estofado de carne 246 KKal 20,5 г
Ham 163 KKal 16,6 г

Contenido de proteínas en los productos lácteos

La proteína de la leche es fácilmente digerida por nuestro cuerpo, usando un mínimo de energía. Especialmente en los productos lácteos fermentados, la proteína es 100% digerible.

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El producto:

Kal:

Ardilla (para 100 g)

Fracción de proteína de la norma diaria %

Queso parmesano 392KKal 35,8 г
Queso Gruyere 413 KKal 29,8 г
Queso suizo 393 KKal 27,0 г
Leche en polvo 496 KKal 26,3 г
Tarta 121 KKal 14,0-16,0 г
Yogur 106 KKal 2,8-8,0 г
Kefir 41 KKal 3,8 г
Smetana 136 Kcal 3,5 г
Vaca lechera 50 Kcal 3,3 г
Marcas de estiramiento 62 Kcal 3,2 г

Es óptimo calentar un poco el queso (por ejemplo, en el microondas) para que se ablande, “nadar”. En esta forma, puedes obtener casi 95-98% de asimilación de proteínas.

El contenido de proteínas del pescado

Casi todos los peces contienen más de 20 g de proteínas por cada 100 g. Pero algo de esto es más que eso.

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El producto:

Kal:

Ardilla (para 100 g)

Fracción de proteína de la norma diaria %

Cola amarilla (Lakedra) 187KKal 29,7 г
Anchoas (enlatadas) 210 Kcal 28,9 г
Trucha 190 Kcal 26,5 г
Keta 231 KKal 25,7 г
Salmón 182 Kcal 25,4 г
Mingtai 118 Kcal 24,8 г
Percha 146 KKal 24,2 г
Arenque 203 KKal 23,0 г

El contenido de proteína en los frijoles

Grado de asimilación de la proteína de la judía 60-80%. A pesar de esto, deben ser incluidos en su dieta diaria.

La proteína de la soja sólo se digiere en un 60%, pero si se hace tofu con ella, el grado de absorción aumentará hasta el 87-90%.

Contenido de proteínas en los cereales

La proteína de los cereales se digiere en un 70-85%. Las gachas de alforfón tienen la mayor tasa de absorción: 85%.

La proteína de los cereales es deficiente (excepto en el caso del trigo sarraceno), sin embargo, la composición vitamínica y mineral de cada uno de los cereales es increíblemente rica y útil para la salud.

El contenido de proteínas en los frutos secos y las semillas

Al elegir las nueces y las semillas, no se olvide de su alto valor calórico. Las semillas de calabaza son especialmente saludables.

El promedio de asimilación de proteínas varía entre el 70 y el 80%. El más activo en este sentido es el maní (87%).

El contenido de proteínas de las frutas, verduras y bayas

No hay frutas y bayas en la tabla debido a que por cada 100 g no hay más de 1 g de proteína vegetal. Sin embargo, todas ellas están incluidas en la lista completa de proteínas vegetales, el enlace debajo de la tabla.

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El producto:

Kal:

Ardilla (para 100 g)

Fracción de proteína de la norma diaria %

Col rizada 49KKal 4,3 г
Kuraga 241 KKal 3,4 г
Brócoli 34 KKal 2,8 г
Espárragos 22 KKal 2,4 г
Aguacate 160 Kcal 2,0 г

¿Cuántas ardillas hay en un huevo de gallina?

La proteína de un huevo de gallina contiene aproximadamente 4 g de proteína de alta calidad.

¿Hay proteínas en la yema? Es un error asumir que no hay proteínas en la yema. La yema contiene alrededor del 43% de todas las proteínas. En otras palabras, la yema contiene 3 g de proteína y la porción de proteína 4 g.

Un huevo entero. El contenido de proteínas depende del tamaño del huevo. En un pequeño huevo, que pesa unos 38 g, se detectaron 4,9 g de proteína. Un huevo grande contiene de 7 a 9 g de proteína. El valor medio se fija en 7 g en un huevo. La proteína es alrededor del 13% del peso total de un huevo. Un huevo hervido contiene unas 77 kcal.

¿Afecta el tratamiento térmico a la calidad de la clara de huevo? La introducción de huevos crudos en la dieta asegura la absorción de 50 a 74% de proteína. En los huevos cocidos, la proteína es absorbida por el 94-97%.

Las fuentes de proteína más baratas

¿Qué alimentos contienen la proteína más barata? Para comparar, demos el costo de un gramo de proteína en cada producto:

  1. Carne de vaca. 1 kg de carne de vacuno cuesta en promedio 600 p, que contiene 200 g de proteína. La producción de 1 g cuesta: 600/200 = 3 p.
  2. Leche. 1 litro de leche para 70 p le dará 30 g de proteínas. Como resultado, 1 g cuesta: 70/30 = 2,3 p.
  3. El requesón. El embalaje en 200 g cuesta alrededor de 60 p, el costo de 1 g = 60/32 = 1,9 p.
  4. Mintai. Si 1 kg de abadejo cuesta 240r, entonces sale 1 g de proteína: 240/160 = 1,5 p.
  5. Lentejas. 1 kg de cereal cuesta 300 p, se obtiene el costo de 1 g: 300/240 = 1,25 р.
    * Sin embargo, en las lentejas la proteína es incompleta, si es importante para usted, es mejor elegir el trigo sarraceno. El costo de 1 g será de 0.93r.
  6. Filete de pollo. El costo de 210r por 1 kg. 210/230 = 0,91 р.
  7. Hígado de pollo. El costo de 1 kg 170 r. 200/170 = 0,85 р.
  8. Legumbres. Por el ejemplo de los frijoles, el costo de 1 kg ~170 p. 170/220 = 0,77 р
    * Pero recuerde que todos los frijoles, excepto la soja, son la fuente de una proteína inferior.
  9. Huevos. 10 huevos que valen 70 p pesan unos 700 g. Teniendo en cuenta que un huevo contiene un 13% de proteína, el coste total: 70/(700*13%) = 0,77 p por 1 g de proteína. Los huevos son la fuente más barata de proteínas… …excepto por el líder.
  10. La textura de la soja. El costo de 1 kg de producto seco es sólo 50 p, pero al cocinarlo debe ser remojado, como resultado se obtienen 2,5 kg de proteína de soja por 50 p. La proteína de la soja contiene un 36% de proteína vegetal, por lo que 1 g de textura de soja le costará: 50/(2500*36%) = 0,05 p (5 kopecks) por 1 g de proteína. La textura de la soja es completamente neutra en sabor, y es la fuente de proteína más barata del mundo.

5 reglas para aumentar la asimilación de las proteínas de los alimentos.

aumentar la asimilación de las proteínas

La plena absorción de los alimentos se ve influida por una serie de factores externos e internos. El modo de alimentación, el tipo de tratamiento térmico, la violación de las funciones digestivas, las enfermedades del estómago inhiben la absorción de nutrientes.

El mayor beneficio es la combinación de diferentes tipos de productos. Los platos mixtos proporcionan una variedad de componentes valiosos que mejoran la absorción de proteínas, grasas, carbohidratos, compuestos minerales.

Las proteínas de la carne y el pescado se asimilan completamente en combinación con los vegetales. Los platos grasos son menos digeribles que los que se cocinan con un mínimo uso de grasa, aceite. Los dietólogos todavía debaten las proporciones óptimas de grasa y otros componentes de los alimentos.

En presencia de los carbohidratos, se ha descubierto que las proteínas se absorben mejor. La fórmula nutricional diaria recomendada es la siguiente: 30% de proteínas + 60% de carbohidratos + 10% de grasas vegetales.

El cumplimiento de las proporciones asegura el mantenimiento del metabolismo normal. Para la asimilación de las proteínas es importante que el cuerpo reciba minerales y vitaminas. Por ejemplo, el cromo y el zinc transportan aminoácidos a las fibras musculares, mientras que las vitaminas B3, B6, B12 y la biotina aseguran la absorción de las proteínas.

Es la hora de la digestión. La velocidad y calidad de la absorción de nutrientes está relacionada con el tiempo de digestión gástrica.

El proceso normal en un estómago sano dura de dos a siete horas. Queso cottage de rápida digestión, pan blanco, pasta, leche, yogur, fruta, huevos, cocidos asfixiantes, puré de verduras. Lleva de 2 a 4 horas digerir el pescado recién hervido, platos de carne magra picada.

Carne grasa, carne, platos de cerdo con alto contenido de sal, carne ahumada, carne frita y enlatada, frijoles, guisantes, huevos hervidos, permanecen en el estómago por lo menos 6-7 horas. Se necesitan hasta siete horas para que nuestro estómago digiera pescado enlatado y pato frito.

Modo de alimentación. Los estudios nutricionales han llevado a la conclusión de que la absorción completa de la proteína se observa en 4-6 comidas individuales. No se recomiendan comidas más raras.

El cuerpo tiene la capacidad de establecer independientemente el mejor momento para comer. Bajo la condición de tres comidas al día, aproximadamente el 60% de las proteínas deben entrar en el cuerpo con la primera comida.

Si una persona hace dos comidas al día, la absorción de nutrientes valiosos, incluyendo las proteínas, es peor. Tomará tiempo para que el cuerpo se ajuste al nuevo régimen y restaurar la absorción normal de las proteínas. En el momento en que planees comer, ciertas señales habrán alcanzado el centro digestivo, causando que se excite.

Este proceso da como resultado la secreción activa de los jugos digestivos, que están involucrados en el procesamiento del bulto alimenticio.

Apetito – es uno de los factores más importantes que afectan a la absorción de nutrientes. Las necesidades alimentarias regulares contribuyen a la producción activa de los jugos necesarios para la digestión.

La falta de apetito suprime la producción de jugos digestivos. Como resultado de su falta hay una mala digestión de los bultos de comida durante una larga estancia en el tracto gastrointestinal.

El apetito se estimula con platos que aumentan la producción de los jugos necesarios, como el chucrut, el caldo de carne, las sopas y guarniciones de verduras, las patatas fritas, los aperitivos salados, amargos y agrios.

La excitación del apetito está influenciada por el aspecto del plato, su olor, la puesta en la mesa.

El método de cocción. La concentración de proteína en el plato preparado está influenciada por la forma en que se cocina.

Es un hecho bien conocido que el impacto térmico contribuye a la destrucción de los nutrientes. Las pérdidas de proteínas después de cocinarlas en forma de hornear, guisar o hervir son de alrededor del 10%. La cocción por asado reduce el contenido de los componentes valiosos en un 50%.

Sólo el tratamiento de vapor ayuda a preservar casi todos los nutrientes.

¿Qué pasa si no puedes proveerte de proteínas de la comida?

Concentrado de proteínas

Las diferentes circunstancias de la vida pueden requerir la ingesta adicional de productos proteínicos en la dieta diaria.

Esto se aplica a la adhesión a una dieta vegetariana, la necesidad del cuerpo de ingerir más proteínas, la incapacidad de obtener productos proteínicos tradicionales. Las personas que quieren ganar peso, que hacen ejercicio, que se dedican a la producción pesada, necesitan más proteínas y la energía necesaria. El problema se puede resolver utilizando cócteles de proteínas.

Esta bebida nutritiva se prepara a partir de polvos de proteína que contienen grandes cantidades de proteína. El concentrado de proteínas provee al cuerpo de nutrientes en un momento conveniente y en una forma óptima. Si los alimentos convencionales no pueden proporcionar la cantidad adecuada de proteínas, los cócteles de proteínas son la verdadera salida.

Los polvos de proteína se producen en varios tipos:

  • Concentrado de proteínas. Para la producción se utiliza la técnica de extracción de proteínas de productos enteros mediante un tratamiento térmico especial, ácidos y enzimas. En proporción, el volumen de proteínas es de 60 a 80%, 20 a 40% recae en las grasas y los carbohidratos.
  • Aislar ardilla. Se obtienen mediante un filtrado adicional. Como resultado, la mayoría de los carbohidratos y las grasas se eliminan, y el contenido de proteínas alcanza el 90 a 95%.
  • Hidrolizado de proteínas. Se produce por el método térmico con el uso de ácidos y enzimas. El resultado es un producto que se asimila un 10% más rápido que la insulina, ayuda a mejorar el rendimiento de la insulina.

Usar polvo de proteína contra una dieta completa rica en proteína de alta calidad es inútil.


Los concentrados de proteínas pueden tener diferentes orígenes: lácteos, animales o vegetales. Sin embargo, dos tipos de proteína siguen siendo los más populares durante varias décadas:

Suero. Está hecho de leche y tiene una alta tasa de absorción. Es un líquido que se forma en el proceso de separación del requesón durante la preparación del queso. La proteína del suero está saturada de proteínas, lactosa y azúcar de la leche.

No es un producto aceptable para las personas que no pueden absorber la proteína de la leche.
El producto se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal y es rico en aminoácidos. La proteína del suero promueve el crecimiento activo, la renovación del tejido muscular después de la fuerza, aumenta la resistencia del cuerpo.

Caseyin. Está hecho de leche, pero tarda mucho más en digerirse. Cuando entra en el estómago, la proteína de caseína reacciona con el jugo gástrico y forma un gel. El mecanismo de acción conduce a una disminución de la absorción de los aminoácidos e impide la descomposición de la proteína muscular.

¿Cuál elegir? Es óptimo utilizar ambas especies al mismo tiempo. Numerosas observaciones de médicos y nutricionistas han demostrado que el uso de suero a diferentes tasas de absorción proporciona una síntesis más larga de la proteína muscular. Las tasas de renovación del tejido muscular en este caso son mucho más altas que cuando se utiliza un solo tipo de proteína.

¿Cómo hago un cóctel de proteínas casero en casa? Se toman unos 150 ml de leche (5 g de proteína) o yogur (7-11 g de proteína) como base para una bebida nutritiva. La crema agria es adecuada para un cóctel más nutritivo. Añade 100 g de requesón (+ 14 g de proteínas) a la base. Para probar, añada azúcar, miel, canela, vainilla. Todos los ingredientes deben ser batidos a fondo en una licuadora. El sustituto del azúcar puede ser usado como edulcorante.

La temperatura óptima de los componentes de un cóctel, más cálida que la de la habitación. Los alimentos refrigerados recién sacados de la nevera son azotados peor, formando bultos. Para aumentar aún más la concentración de proteínas en la bebida, añada leche en polvo, huevo en polvo o proteína deportiva.

Dieta proteínica: ¿es efectiva?

Dieta de proteínas:

Hay dietas limitadas de carbohidratos y dietas sin grasa. Sin embargo, ningún nutricionista se hace cargo de discutir el hecho de que el cuerpo necesita proteínas.

Las observaciones de los nutricionistas sugieren que la sensación de mayor saturación se debe al consumo de proteínas en lugar de grasas y carbohidratos. Los productos proteínicos, con una pequeña porción, proporcionan una satisfacción plena a largo plazo con el hambre.

El experimento con la participación de un grupo de mujeres demostró que incluso el aumento involuntario de la ingesta de proteínas del 15 al 30% reduce el valor energético del volumen diario de alimentos en 441 kcal. Lo que fue sorprendente, pero otro experimento demostró que el aumento de la proteína activaba los mecanismos de la pérdida de peso. Como resultado, incluso sin reducción de calorías es posible perder 5 kg de peso durante 3 meses.

Sobre el tema: La dieta de proteínas más fácil

¿Qué se supone que deben hacer los vegetarianos?

¿Qué hacen los vegetarianos

Muchas celebridades han excluido los productos animales de su dieta. Las creencias vegetarianas y veganas son sostenidas por Richard Gere, Jared Leto, Pamela Anderson. Entre las estrellas domésticas, las creencias morales y éticas no permiten comer carne Lyme Vaikule, Nikolai Drozdov, Irina Bezrukova, así como el insuperable humorista ruso Mikhail Zadornov. El vegetarianismo es cada vez más común cada año.

Al elegir el camino para abandonar la proteína animal, el hombre debe entender que el cuerpo necesitará una alternativa a la carne y el pescado. La no estricta adherencia a una dieta vegetariana implica el consumo de leche, huevos, requesón. Pero la eliminación completa de las proteínas animales implica una mayor ingeniosidad: el cuerpo no debería sufrir una deficiencia de proteínas. Esto es especialmente cierto en el caso de los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas. La deficiencia de aminoácidos inhibe el crecimiento y el desarrollo.

Las personas que rechazan la proteína animal deben prestar atención a la asimilación de las proteínas vegetales. La combinación de ciertos productos puede compensar la falta de aminoácidos esenciales:

  • Los hongos son granos.
  • Los hongos están locos.
  • Las legumbres son granos.
  • Las legumbres son una locura.

Es aceptable combinar varias especies de frijoles en una comida.

La mayor concentración de proteínas entre los productos vegetales se encontró en la soja. 100 gramos de soja representan hasta el 37% de la proteína de alta calidad. La soja es parte de la sopa japonesa Miso, la carne de soja y la salsa de soja. 100 gramos de hongos, lentejas, frijoles o guisantes contienen del 25 al 28% de proteína incompleta.

La lista de productos con registro de proteínas incluye nueces, alforfón, coliflor, espinacas, coles de Bruselas y espárragos.

Detalles: 10 productos que reemplazan la carne

Posibles daños y precauciones

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Las dietas en las que predominan los productos cárnicos y proteínicos pueden tener un impacto negativo en la salud humana.

Según los datos médicos, el aumento de la ingesta de proteínas contribuye al desarrollo de varias patologías:

La proteína puede causar daño en caso de que

    • Ocasionalmente comiendo en exceso. Los especialistas recomiendan comer en pequeñas porciones 4-5 veces al día. La nutrición fraccionada permite al cuerpo digerir completamente los alimentos, absorbiendo sustancias útiles.
    • Consumo de alimentos con proteínas de difícil digestión. Se sabe que la absorción de proteínas de diferentes orígenes se produce de diferentes maneras. Los productos lácteos agrios sin grasa, el filete de pollo, la carne de conejo, los huevos de gallina se digieren fácilmente.
    • La eliminación de las grasas de la dieta. Los dietólogos confirman que los alimentos grasos son difíciles de digerir y contienen demasiadas calorías, pero su exclusión completa de la dieta está contraindicada. La negación de la grasa afecta a la piel, el cabello y causa desequilibrios hormonales. Para el funcionamiento normal del hígado y la excreción de productos de descomposición de proteínas se necesitan grasas, que tienen efecto colerético. Las grasas necesarias pueden obtenerse junto con el sésamo y el aceite de oliva.
    • Escasez de líquido. La escasez de agua causa desequilibrios en el trabajo de los órganos internos. La tasa de consumo diario de agua es de unos 30-40 ml por 1 kg de peso. Con cargas excesivas, en las estaciones cálidas la tasa de consumo de agua aumenta en 500-800 ml. (Sobre el tema: 7 beneficios para la salud científicamente comprobados del consumo de agua).
    • Combinación incorrecta de proteínas con otros alimentos. Los vegetales garantizan la máxima asimilación de las proteínas gracias al contenido de fibras, enzimas vegetales.

El mito del daño de las proteínas en los riñones

Muchas personas creen erróneamente que un alto consumo de proteínas es perjudicial para los riñones.

Es cierto que limitar la ingesta de proteínas puede ser beneficioso para las personas con enfermedades renales preexistentes. Sin embargo, esto no tiene nada que ver con las personas con riñones sanos.

Hay muchos estudios que subrayan que las dietas ricas en proteínas no tienen efectos perjudiciales en las personas sin enfermedades renales.

6 datos interesantes sobre la proteína

hechos de la proteína

La característica de proteína más precisa fue presentada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:

  1. En una sola comida, el orgasmo absorbe todo el 100% de la proteína consumida, en lugar de los 30 g como se pensaba antes. Esto ha sido probado en muchos estudios que refutan el mito de los 30 gramos. Más de 30 gramos de proteína no tiene ningún efecto en el anabolismo muscular – un hecho, pero el cuerpo sigue absorbiendo todas las proteínas que comes. Y si lo comes durante cinco comidas, o toda la norma diaria a la vez, no importa para el cuerpo. En segundo lugar, el anabolismo muscular será aún más activo.
  2. La observación de un gran número de sujetos demostró que las personas activas que hacen ejercicio necesitan más proteínas que las que llevan una vida sedentaria.
  3. El consumo de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por 1 kg de peso es seguro para las personas activas. Esta cantidad de proteína aumenta la velocidad de adaptación a las cargas deportivas.
  4. La introducción de mayores porciones de proteína en la dieta de personas activas y saludables no causa trastornos de la densidad ósea y la función renal.
  5. Para proporcionar a los atletas la norma diaria de proteína, los platos en los que la proteína se presenta en diferentes formas serán adecuados. Esto puede lograrse mediante una dieta variada y una alimentación regular.
  6. En condiciones de deportes activos, para lograr altos resultados la recepción de los aditivos que contienen aminoácidos con la cadena ramificada – BSAA es conveniente. Los preparados ayudan a reducir los intervalos de entrenamiento y a aumentar la resistencia.
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